美容に欠かせないものと言ったら何が思い浮かびますか？
基礎化粧品
口にするもの
運動
ストレスの発散
恋愛♪
などなど 色々あるけれど、
その中で最も重要と言ってもいいもの、それは 睡眠
美容に限ったことではないですよね。健康を維持する上で、睡眠ほど大事なものはないのではないでしょうか。
若い頃は、夜遅くまで飲んでいたって、ちょっと睡眠をとれば復活できてた。
しかし、歳を追うごとに、前日の睡眠がもろにお肌や体の疲れに影響するようになってきているのは、
女性ならば誰もが体験されているのではないでしょうか。
さらには、寝ても寝ても疲れが取れなかったり、回復に時間がかかったり 感じたことはないですか？
そう、ご存知かと思いますが、睡眠はただ長く取ればいいというわけでもないのです。
必要な睡眠時間には、個人差がある上、そして何より、どれだけ睡眠が取れたかよりも、
どれだけ質の良い睡眠が取れたかが重要。
安定した健康美、美肌を維持するため、良質な睡眠を心がけましょう。
質の良い睡眠とは？
では、質の良い睡眠って 一体 何でしょう。どういう睡眠が質の良い睡眠なのか。
それには、まず睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠というものがあることを知っておく必要があります。
レム睡眠は 体は休んでいるのだけれど、脳は休んでいない状態。なので、寝ていても眼球が動いていたりするのが、外から見てもその違いはよく分かります。
脳は動いている状態なので、このレム睡眠中に起きると比較的目覚めがスッキリと言われています。
一方ノンレム睡眠は、逆に体は若干の筋肉運動をしているものの、脳は完全に休息している状態。
そして美容に大きく関わる成長ホルモンもこのノンレム睡眠中に、分泌されています。
よく、レム睡眠が 浅い眠りでノンレム睡眠が 深い眠りと表現されることがあります。
そう聞くと、ノンレム睡眠の方がすごく重要な睡眠のような気がしてしまいますが、
実は、ノンレム睡眠中にも浅い眠りと深い眠りがありますし（厳密には４段階に分かれているそうです）
どちらの方が深い眠り、浅い眠りということではなく、この２種類の睡眠は全く違う性質を持ち、
それぞれ違う働きをし、両方の働きがバランスよく遂行されることで、本来の正常な人間の体の働きにつながるといわけです。
さて、ここからが 肝心の質の良い睡眠 に関しての説明です。
人間は寝ている一晩の間にこのレム睡眠とノンレム睡眠を3～５回交互に繰り返すと言われています。
レム＆ノンレム睡眠セットで、１クール 70分～100分程度。
お布団に入って最初は、浅いノンレム睡眠から入ります。
それが徐々に深くなっていき、しばらく深い睡眠状態が続いた後に再び浅いノンレム睡眠に戻り、レム睡眠へと変わっていきます。この変化を一晩に３～５回繰り返すと言います。
（ちなみに、このノンレム睡眠の深さは、1～４段階に分かれており、最初の浅いノンレム睡眠が１で、深いノンレム睡眠と言われる域が3,4という段階）
そして、この１クールのノンレム睡眠の深い段階（３、４の段階）というのがいわゆる質の良い睡眠というものです。
質の良い睡眠は眠り始めが肝心
他のブログ記事でも触れていますが、かつてはお肌のシンデレラタイムは 夜10時～2時くらいの間。
その間にしっかり睡眠をとることが重要と 言われていたことがありました。
未だ、それを信じて10時には寝る！！という美容法を続けられている方も多いようですが
最近の研究では、それが誤りであることがわかってきています。
大事なのは、 睡眠をとる時間ではなく、
眠り始めの数時間 の睡眠の質だということ。
睡眠については、脳に本来の働きを遂行してもらうために、
ノンレム睡眠も、レム睡眠も両方とも重要であることはわかりますが、
美容に直結するホルモンの分泌という観点から考えると、ホルモンが分泌されるノンレム睡眠、しかも、その中でも深い段階でのノンレム睡眠＝質の良い睡眠（3,4の段階）をしっかり取りたいわけです。
そして、一晩のうちで この深い段階でのノンレム睡眠＝質の良い睡眠（3,4の段階）の睡眠は、前半に多く現れるのが一般的だと言います。
そうした理由が、質の良い睡眠は、最初の２、３時間が重要だ と言われる所以なのです。
質の良い睡眠をとるための５つのポイント
就寝１時間３０分前頃に入浴
人間は、眠りに落ちる時に 必ず体温が少し下がります。
このメカニズムを逆手にとって、眠る時に、体温を下げるために、お布団に入る少し前に、お風呂に入ってゆっくり体を温めておくことにより、一旦体を温める。
お風呂に入らずにそのまま布団に入る場合に比べて、体温の下がり幅が大きくなるので、よりスムーズに眠りに入れるというわけ。
ここで注意したいのですが、お風呂のタイミング。１時間30分前というのは、あくまでお風呂で芯まで温められた場合の目安の時間。
あまり体があったまりすぎている状態だと逆に寝付けないですし、芯まで温まってない段階では、もっと急速に体が冷えてしまいます。
芯までじっくり温まった体の場合は、１時間30分ほど経ったくらいに少しずつ冷えていきますので、そのタイミングを狙って睡眠につくというのが正しい手段です。
朝日を浴びる
寝ている時に明るくしていると、脳は朝だと勘違いしてしまい、身体を活性させる準備をしてしまうと言います。
ですから、夜の間は、真っ暗にして、朝起きた時はしっかりと太陽の光を浴びることで、脳に体を起こすようメッセージが送られます。そうした、朝夜のメリハリがとっても大事です。
朝起きたら、散歩などできれば 体も起きて一番いいですが、そこまでしなくても、１、2分ベランダに出て、太陽の日差しを直接浴びるだけで効果があるそうです。
ここで、大事なのは、ちゃんと外に出て浴びるということ。
窓から、1,2mでも離れてしまうと、光の強さは弱まってしまいます。
しかし、いざ実践することを考えると、太陽に当たるなら日焼け止め塗らなきゃ！
いや、その前にスキンケアしなきゃ！！ってなっちゃいますよね。
体を目覚めさせる前に、お肌を気遣う女性にや正直 ちょっと現実的ではないですけどね。。。
寝室は暗くして、ただ眠るためだけの場所とする
寝室は、一見眠くなりそうな、小さな灯りをともすよりも、ほとんど真っ暗の状態にして、
脳にここは眠るためだけの場所と覚えさせる。ここでは、テレビを見たり、携帯を見たり一切しないこと。
特に、携帯電話は、本当に良くない。睡眠の障害になることはもちろん、
目を疲れさせるし、さらには目のしわの原因にも。
しかし、 明るい部屋から 急に真っ暗にするってちょっと抵抗があったり、人によっては、ほんのり明るい方が
心理的に安心するしリラックスするっていう現実もありますよね。
ですから、オススメとしては、就寝する１時間前くらいから自分がいる部屋は調光を落として、暗めに設定し、
就寝時間になったら、真っ暗にする、というように 徐々に慣らしていくといのがいいかもしれません。
ただし、真っ暗の暗闇が不安になる性質があるだとか、なんとなく怖いというような場合には、
睡眠は心地がいい状態がベストなので、多少の明かりが灯っていた方が良いと思います。
寝る前の飲み物に気をつける
寝る前に飲むものは、白湯や常温の水、それから寝つきを良くしてくれるようなハーブティなどにするのがオススメ。
当然ながらカフェイン入りのコーヒー、お茶 NG.
特にコーヒーのカフェインは、体内に入ると６時間はとどまると言います。
逆算すると、いつも23時頃に眠りにつくのであれば、午後5時以降はカフェインを取らないようにするなどの注意が必要です。
一方でカフェインレスのハーブティはおすすめ
何百年も昔から自然療法として、薬代わりの自然療法として使われていたハーブは、精神を安定させ睡眠を促進する効果があります。
カモミール、セントジョーンズワートなどがその代表です。
自分にあった寝具
マットレスの硬さや、枕などその重要性はいうまでもなく。
最近は、枕の専門店やプロフェッショナルもたくさんいらっしゃいます。質の良い睡眠を追求するならば、一度そうした方に見てもらい、自分にあった寝具を選びたいもの。
特に枕は、睡眠の質を上げるのにも重要ですが、首のしわと作ってしまう原因になったりもしますので、注意が必要ですよね。
夜眠りにつけない場合
夜中に何度も目を覚ましてしまったり、考え事をしているわけでもないのに、お布団に入ってから眠りにつくまでにすごく時間がかかってしまったりする方もいますよね。
こうした不眠症のような状態が続いている場合の解決手段を一つ。
まず、こういう状況にあると、日中にどうしても眠くなってしい、うたた寝をしたり仮眠を取ってしまうこともあるかもしれませんが、まずはこれを数日我慢すること。
さらに、布団に入る時間をいつもより遅くして、眠る時間を減らしてみる。
そして、朝は 前日の夜どんなに寝つきが悪かったにしても必ず決まった時間に起きる。
これを頑張って数日続けてみると、自然にスムーズに眠りにつけるようになるという。
一方、眠れない理由が、色々と考え事をしてしまっていたり、興奮状態で一時的に寝付けない場合。
これは眠りたいけど、脳が活発に動いてしまっている状態。そんな時に、寝よう寝ようとすると、
余計に色々考えてしまい、ますます眠れなくなってしまうもの。
そんな状態が、30分以上続くようであれば、もう思い切って起きてしまい、ハーブティを飲んだりリラックスする音楽を聴いたり本を読んだり、自然と眠くなるのを待った方が得策です。
一時的な睡眠時間の減少は、翌日はしんどいかもしれないけれど、それを乗り切ればまた翌日の睡眠で回復できるもの。
不眠症の方は、上記の「質の良い眠りをとる方法」を実行するとともに、こうしたを一度試して見てくださいね。
よくないのは、一度睡眠を障害する事態が起こってしまった時に、その埋め合わせをするために、
翌日の睡眠に障害が出てしまうような過ごし方をしてしまったり、さらにその悪いサイクルが習慣化されてしまうことです。
まとめ
良質な睡眠をとるためには、他にも 食事に気をつけたり、香りの力を借りたり、
軽いストレッチをしたり ありますが、
大切なのは、自信がリラックスして 心地よい状態でいること。
いくら科学的に証明されていることであったとしても 、それでも合う合わないがあるのが
人間の体というものだと思います。
これらはあくまでも、参考に ご自身が一番気持ちよく眠れる環境を見つけることが大事だと思います。
ちなみにこんなに偉そうなことを言っている私ですが、
自分の睡眠環境はハチャメチャです。
寝る直前までパソコンをいじっている
寝具はめちゃくちゃ
お風呂は、10分も湯船につからず
寝るのは遅い （それでもファスティングしてから、11時くらいには眠くなるように。嬉しい変化。。）
夜中に何度も起きる というか 起こされる
などなど 見せられるものではありませんが。。。
健康を考えれば、絶対改善しなくてはいけないところですが、
それでも、肌状態は もちろん悪い時もありますが、そこそこ保っていられるのは、
グリーンピールのおかげなのかもしれません♪
それにしても、奥が深い睡眠。
睡眠について、もっときちんと勉強したくなります。
興味がある方は、「眠っているとき、脳ではすごいことが起きている」 作 ペネロペ・ルイス
という本 オススメですよ！
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